Au tout début de mon végétarisme (il y a déjà plus de 3 ans 1/2), je passais des heures sur internet ou dans les bouquins à me documenter sur la nutrition pour être sûre de ne pas faire de "bêtises", comme la majorité des personnes omnis, j'avais peur des fameuses carences !
Et je me rapelle que j'étais tombée un jour sur un billet de blog dont l'auteure avait répertorié en une grande liste tout ce qu'elle avait de "quotidien" dans ses placards pour cuisiner végé :) je l'avais imprimée et petit à petit je m'étais aussi faite ma propre liste...çà m'avait pas mal aidé dans mes débuts...
J'ai donc eu l'idée aujourd'hui (pendant que mon grand est devant "Basile le détective" et le petit en train de démonter mon imprimante...) de lister tout ce qu'il me semble utile et même indispensable d'avoir dans sa cuisine pour cuisiner végé...après comme toute listes ou astuces que je donnerais ici, c'est personnel et en fonction de mes habitudes, donc vous pouvez très bien l'agrandir, la rétrécir et l'adapter à votre guise...ce n'est qu'un "guide" surtout pour les débutants-tes :)
- Epices : curry, cumin, gingembre en poudre, coriandre en poudre, cannelle, cardamone moulue, ras-el-hanout, paprika doux, piment doux (pour les enfants), piment de cayenne, curcuma, safran, mélange 5 baies, clous de girofle, muscade moulue, poivre blanc, noir, sel, fleur de sel, gros sel, ...
- Herbes et autres condiments (congelées) : persil, coriandre fraiche, basilic, ciboulette, menthe fraiche, ail, échalottes
- Condiments : Sauce soja sucrée, sauce soja (Lima), miso, gomasio, moutarde forte et douce, mayonnaise végétale, ketchup*, tabasco
- Herbes déshydratées : persil, basilic, herbes de provence, menthe, aneth, origan
- Graines : sésame, courge, tournesol, pavot, lin
A saupoudrer sur des salades, crudités, ou plats chauds, dans des pains, etc...
- Huiles et vinaigres : huile d'olive, colza, noix, sésame ; vinaigre balsamique, vin rouge, cidre, framboise
Attention aux huiles ! Elles doivent être à l'abri de la lumière et de la chaleur sinon elles perdent leurs propriétés nutritionnelles, donc rangées dans un placard fermé est parfait !
- Céréales : pâtes complètes, riz complet, riz basmati, riz arborio (pour risottos, riz au lait), semoule de blé complet, boulgour, quinoa, flocons d'avoine, flocons 5 céréales, semoule de maïs (polenta), ebly*, graines d'amarante, millet
- Légumineuses (sèches et en conserves) : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles blondes, pois cassés, haricots rouges, pois chiches, haricots blancs, flageolets
- Fruits secs : abricots, dattes, raisins
A grignoter à tout moment de la journée, à ajouter dans des plats (couscous, tajines, etc...), dans des yaourths, pains, desserts, etc...
- Graines à germer : alfafa, alfafa/radis/trèfle, alfafa/chou rouge/cresson
A mettre sur les salades, crudités...Les graines germées sont très riches nutritionnellement parlant.
- Farines : blé complet, blé blanc, maïs (maïzena), pois chiches
- Laits végétaux : lait de soja (enrichi en calcium, vit.E, vit.B2 et B12), lait de soja bio (enrichi en calcium), lait d'avoine, lait de coco ; crème liquide de soja, crème liquide d'avoine
- Aides culinaire et autre : Agar-agar (remplace la gélatine), levure chimique, levure pour pains et brioches, levure fraiche, gousse de vanille, extrait naturel de vanille et d'amande amère, noix de coco rapée, amande en poudre, purée d'amande, purée de sésame (tahin), concentré de tomate, levure maltée, germe de blé, mélange d'algues déshydratée, chapelure, fécule de pomme de terre, tapioca en poudre
Je pense que j'ai fait le tour de ce que j'ai ou j'essaie d'avoir constamment dans ma cuisine, après j'ai pu en oublier et j'irais compléter la liste au fur et à mesure...
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samedi 29 septembre 2012
mercredi 26 septembre 2012
Les graines d'amarante
Mais késako ???
Depuis que j'ai découvert cette graine un jour par hasard dans mon magasin bio, j'en parle partout autour de moi !
Un petit détour s'impose donc sur cette graine miraculeuse aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles (elle contient de la lysine !).
QU'EST-CE QUE L'AMARANTE ?
C'est une plante d'origine mexicaine qui appartient aux plus anciennes espèces de plantes cultivées par l'homme. Elle était d'ailleurs vénérée comme une "graine miraculeuse" par les Aztèques et les Incas qui lui conféraient même des pouvoirs surnaturels.
Dans certaines régions du monde, en particulier à l'île de la Réunion ou à Madagascar, on mange ses feuilles en tant que légumes que l'on appelle "brèdes parentières".
Il existe de nombreuses variétés de cette plante de par le monde. En Europe, elle est cultivée comme ornementale (queue de renard). On la rencontre fréquemment dans la nature "sauvage" ou elle est considérée comme une "mauvaise herbe". Toutes les variétés sont comestibles et donnent autour de 80 000 petites graines par pied. Les fleurs ont une couleur pourpre spectaculaire, c'est d'ailleurs l'une des rares fleurs à avoir donné son nom à une couleur.
POURQUOI L'AMARANTE MÉRITE D’ÊTRE PLUS CONSOMMÉE ?
La graine d'amarante a une valeur nutritive exceptionnelle. Voyez plutôt :
Elle est remarquablement riche en lysine, un acide aminé essentiel pour le corps humain et absent dans la plupart des céréales. Elle est plus riche en protéines (13%) que les céréales et ces protéines sont de bien meilleure qualité.
Sa teneur en minéraux est aussi remarquable : c'est une excellente source de calcium, fer, magnésium, potassium, cuivre, manganèse, sélénium, phosphore. On y trouve également du potassium et du zinc.
Elle contient de la lécithine favorable au système nerveux et cérébral.
Ses graisses sont faites de 70% d'acides gras poly-insaturées ce qui la rend utile pour la mémoire, pour conserver une bonne immunité et nous aider à lutter contre les inflammations.
Elle est constituée aussi d'une grande quantité de fibres et, cerise sur le gâteau, ne contient pas de gluten.
Les feuilles, elles aussi, sont riches en protéines, en vitamine C, en bétacarotène, en fer et en calcium.
Avec cette richesse nutritionnelle l'amarante est donc un aliment de choix pour les femmes enceintes, les convalescents, les végétariens, les personnes âgées, et les enfants en pleine croissance. Sa richesse en calcium en fait un aliment préventif de l'ostéoporose.
Les fleurs et les feuilles de l'amarante renferment une substance mucilagineuse qui est salutaire pour l'intestin dont elle combat doucement la paresse.
COMMENT LA CONSOMMER ?
Les graines
Vous serez surpris par leur taille : 1 à 2 mm, encore plus petites que celles du quinoa. Bien que l'amarante ne soit pas une céréale à proprement parlé, on trouve ses graines à leur côté dans les magasins de produits biologiques. Il faut les laver avant de les faire cuire. Attention ces graines étant très petites passent à travers les trous de la plupart des passoires. Choisissez celles dont le tamis est en plastique fin. Vous pouvez aussi utiliser un tissu, genre mousseline, à condition que les trous soient minuscules.
Recouvrer ensuite les graines de deux fois leur volume d'eau froide et faire cuire doucement, à couvert, pendant une vingtaine de minutes.
Les graines cuites à l'eau ont une consistance collante. Personnellement, je trouve cette texture agréable. Si vous ne l'aimez pas ne consommez pas ces graines seules mais ajoutez-en juste un peu dans vos potages, gratins, galettes de céréales ou faites les cuire mélangées à d'autres céréales ou légumineuses en les ajoutant à mi-cuisson. Cette texture particulière rend l'amarante intéressante pour lier les ingrédients des galettes végétales, bouchées, flans, crèmes, pudding...
La farine
Vous la trouverez également dans les magasins bio. On peut la faire maison en écrasant les graines dans un moulin. Il est intéressant de remplacer jusqu'à 25% de la farine de vos recettes de pâtisserie par celle-ci. Elle les rendra plus humides, plus moelleuse et plus sucrées. Cette dernière particularité vous permettra de diminuer la quantité de sucre de votre préparation.
Les graines germées
Comme pour toutes les graines faire germer l'amarante multiplie ses propriétés nutritionnelles.
Pour ce faire, lavez un peu de graines (les mêmes que vous faites cuire) et laissez-les tremper de 6 à 8 heures. Jetez l'eau et rincez deux fois par jour. Au bout de 2 à 3 jours, vous verrez apparaître le minuscule germe qui s'enroule autour de la graine. Mangez-les dans les trois jours suivants car, étant une graine "collante ", l'amarante peut tourner rapidement. Ne vous étonnez pas si toutes vos graines n'ont pas germé : le rendement est d'environ 60%.
Mangez ces germes dans les salades, compotes, yogourts, potages... pensez à ne pas les faire cuire pour conserver toutes leurs propriétés.
Les feuilles
Si vous êtes adeptes des plantes sauvages n'hésitez-pas à la cueillir. Pas de risque de la confondre avec une plante toxique : les seules plantes auxquelles elle ressemble sont toutes comestibles. Veillez bien à la prélever loin de toutes sources de pollution. Vous pouvez également manger la plante cultivée si, bien sûr, elle n'a pas été traitée. Les jeunes feuilles apparaissent en mai-juin elles sont alors tendres et se mangent crues en salade. les feuilles plus développées se cuisinent à la vapeur ou de la même façon que les épinards.
Les fleurs
Mangez-les encore jeunes (de juillet à octobre) crues dans vos salades pour le régal des yeux et du palais. Quand elles sont rouges elles contiennent des anthocyanes, flavonoïdes fortement anti-oxydants réputés pour être anti-cancer (ces sont ces mêmes pigments que l'on retrouve dans le vin rouge, le raisin noir, les aubergines et tous les petits fruits rouges). Ne mangez pas celles du fleuriste qui contiennent bon nombre de produits chimiques.
Source : http://agirsante.typepad.fr/agir_sante/2011/05/mangez-de-lamarante-.html
Vous trouverez également sur le site des recettes pour se familiariser avec cette plante exceptionnelle !
Personnellement, j'utilise les graines d'amarante un peu partout : dans les soupes, les purées, et dans mes plats de tous les jours quand j'y pense...çà enrichi le plat d'un point de vue nutritionnel et vu que c'est facile à cuisiner, c'est tout bon !
Un point bonus en plus, comme çà a été dit plus haut, la graine d'amarante ne contient pas de gluten, donc elle peut-être utilisée dans les purées de bébés sans soucis ;)
Depuis que j'ai découvert cette graine un jour par hasard dans mon magasin bio, j'en parle partout autour de moi !
Un petit détour s'impose donc sur cette graine miraculeuse aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles (elle contient de la lysine !).
QU'EST-CE QUE L'AMARANTE ?
C'est une plante d'origine mexicaine qui appartient aux plus anciennes espèces de plantes cultivées par l'homme. Elle était d'ailleurs vénérée comme une "graine miraculeuse" par les Aztèques et les Incas qui lui conféraient même des pouvoirs surnaturels.
Dans certaines régions du monde, en particulier à l'île de la Réunion ou à Madagascar, on mange ses feuilles en tant que légumes que l'on appelle "brèdes parentières".
Il existe de nombreuses variétés de cette plante de par le monde. En Europe, elle est cultivée comme ornementale (queue de renard). On la rencontre fréquemment dans la nature "sauvage" ou elle est considérée comme une "mauvaise herbe". Toutes les variétés sont comestibles et donnent autour de 80 000 petites graines par pied. Les fleurs ont une couleur pourpre spectaculaire, c'est d'ailleurs l'une des rares fleurs à avoir donné son nom à une couleur.
POURQUOI L'AMARANTE MÉRITE D’ÊTRE PLUS CONSOMMÉE ?
La graine d'amarante a une valeur nutritive exceptionnelle. Voyez plutôt :
Elle est remarquablement riche en lysine, un acide aminé essentiel pour le corps humain et absent dans la plupart des céréales. Elle est plus riche en protéines (13%) que les céréales et ces protéines sont de bien meilleure qualité.
Sa teneur en minéraux est aussi remarquable : c'est une excellente source de calcium, fer, magnésium, potassium, cuivre, manganèse, sélénium, phosphore. On y trouve également du potassium et du zinc.
Elle contient de la lécithine favorable au système nerveux et cérébral.
Ses graisses sont faites de 70% d'acides gras poly-insaturées ce qui la rend utile pour la mémoire, pour conserver une bonne immunité et nous aider à lutter contre les inflammations.
Elle est constituée aussi d'une grande quantité de fibres et, cerise sur le gâteau, ne contient pas de gluten.
Les feuilles, elles aussi, sont riches en protéines, en vitamine C, en bétacarotène, en fer et en calcium.
Avec cette richesse nutritionnelle l'amarante est donc un aliment de choix pour les femmes enceintes, les convalescents, les végétariens, les personnes âgées, et les enfants en pleine croissance. Sa richesse en calcium en fait un aliment préventif de l'ostéoporose.
Les fleurs et les feuilles de l'amarante renferment une substance mucilagineuse qui est salutaire pour l'intestin dont elle combat doucement la paresse.
COMMENT LA CONSOMMER ?
Les graines
Vous serez surpris par leur taille : 1 à 2 mm, encore plus petites que celles du quinoa. Bien que l'amarante ne soit pas une céréale à proprement parlé, on trouve ses graines à leur côté dans les magasins de produits biologiques. Il faut les laver avant de les faire cuire. Attention ces graines étant très petites passent à travers les trous de la plupart des passoires. Choisissez celles dont le tamis est en plastique fin. Vous pouvez aussi utiliser un tissu, genre mousseline, à condition que les trous soient minuscules.
Recouvrer ensuite les graines de deux fois leur volume d'eau froide et faire cuire doucement, à couvert, pendant une vingtaine de minutes.
Les graines cuites à l'eau ont une consistance collante. Personnellement, je trouve cette texture agréable. Si vous ne l'aimez pas ne consommez pas ces graines seules mais ajoutez-en juste un peu dans vos potages, gratins, galettes de céréales ou faites les cuire mélangées à d'autres céréales ou légumineuses en les ajoutant à mi-cuisson. Cette texture particulière rend l'amarante intéressante pour lier les ingrédients des galettes végétales, bouchées, flans, crèmes, pudding...
La farine
Vous la trouverez également dans les magasins bio. On peut la faire maison en écrasant les graines dans un moulin. Il est intéressant de remplacer jusqu'à 25% de la farine de vos recettes de pâtisserie par celle-ci. Elle les rendra plus humides, plus moelleuse et plus sucrées. Cette dernière particularité vous permettra de diminuer la quantité de sucre de votre préparation.
Les graines germées
Comme pour toutes les graines faire germer l'amarante multiplie ses propriétés nutritionnelles.
Pour ce faire, lavez un peu de graines (les mêmes que vous faites cuire) et laissez-les tremper de 6 à 8 heures. Jetez l'eau et rincez deux fois par jour. Au bout de 2 à 3 jours, vous verrez apparaître le minuscule germe qui s'enroule autour de la graine. Mangez-les dans les trois jours suivants car, étant une graine "collante ", l'amarante peut tourner rapidement. Ne vous étonnez pas si toutes vos graines n'ont pas germé : le rendement est d'environ 60%.
Mangez ces germes dans les salades, compotes, yogourts, potages... pensez à ne pas les faire cuire pour conserver toutes leurs propriétés.
Les feuilles
Si vous êtes adeptes des plantes sauvages n'hésitez-pas à la cueillir. Pas de risque de la confondre avec une plante toxique : les seules plantes auxquelles elle ressemble sont toutes comestibles. Veillez bien à la prélever loin de toutes sources de pollution. Vous pouvez également manger la plante cultivée si, bien sûr, elle n'a pas été traitée. Les jeunes feuilles apparaissent en mai-juin elles sont alors tendres et se mangent crues en salade. les feuilles plus développées se cuisinent à la vapeur ou de la même façon que les épinards.
Les fleurs
Mangez-les encore jeunes (de juillet à octobre) crues dans vos salades pour le régal des yeux et du palais. Quand elles sont rouges elles contiennent des anthocyanes, flavonoïdes fortement anti-oxydants réputés pour être anti-cancer (ces sont ces mêmes pigments que l'on retrouve dans le vin rouge, le raisin noir, les aubergines et tous les petits fruits rouges). Ne mangez pas celles du fleuriste qui contiennent bon nombre de produits chimiques.
Source : http://agirsante.typepad.fr/agir_sante/2011/05/mangez-de-lamarante-.html
Vous trouverez également sur le site des recettes pour se familiariser avec cette plante exceptionnelle !
Personnellement, j'utilise les graines d'amarante un peu partout : dans les soupes, les purées, et dans mes plats de tous les jours quand j'y pense...çà enrichi le plat d'un point de vue nutritionnel et vu que c'est facile à cuisiner, c'est tout bon !
Un point bonus en plus, comme çà a été dit plus haut, la graine d'amarante ne contient pas de gluten, donc elle peut-être utilisée dans les purées de bébés sans soucis ;)
mercredi 22 août 2012
vegan...jusqu'aux pieds !
Quand on est vegan, on ne mange bien sûr pas de viande, de poisson, de crustacés, de lait, d'oeufs, de miel mais on utilise pas non plus de produit/objet provenant ou ayant fait souffrir un animal de quelque manière que ce soit...
C'est pour cela qu'en bonne vegan que je suis, je n'achète pas de chaussures, ni de vêtements contenant du cuir, de la laine, du daim, de la soie, du cachemire, ect...
Pour mes enfants c'est bien évidémment la même chose ! Et la rentrée approchant, mes loulous doivent être les plus beaux pour faire connaissance avec leurs nouveaux copains/copines :) bon çà vaut uniquement pour mon grand, vu que miniboy fait encore une année en halte-garderie avant de rejoindre les bancs de l'école !
C'est donc en faisant des petites emplettes pour moi-même chez Kiabi* (bah vui, la coquillette commence à prendre de la place dans mon bidon et je ne rentre plus dans mes pantalons :'( ) que je suis tombée sur ces petites baskets basses en toile et vu le prix (6.99€) je n'allais pas priver miniboy d'avoir les mêmes que son grand frère ! Donc j'en ai pris 2 paires, une pour mon grand et une autre pour le petit !
Et les voilà fin prêt pour la rentrée, bon je doute qu'elles durent longtemps mais tant pis...
C'est pour cela qu'en bonne vegan que je suis, je n'achète pas de chaussures, ni de vêtements contenant du cuir, de la laine, du daim, de la soie, du cachemire, ect...
Pour mes enfants c'est bien évidémment la même chose ! Et la rentrée approchant, mes loulous doivent être les plus beaux pour faire connaissance avec leurs nouveaux copains/copines :) bon çà vaut uniquement pour mon grand, vu que miniboy fait encore une année en halte-garderie avant de rejoindre les bancs de l'école !
C'est donc en faisant des petites emplettes pour moi-même chez Kiabi* (bah vui, la coquillette commence à prendre de la place dans mon bidon et je ne rentre plus dans mes pantalons :'( ) que je suis tombée sur ces petites baskets basses en toile et vu le prix (6.99€) je n'allais pas priver miniboy d'avoir les mêmes que son grand frère ! Donc j'en ai pris 2 paires, une pour mon grand et une autre pour le petit !
Photo : chaussures de miniboy
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