Au tout début de mon végétarisme (il y a déjà plus de 3 ans 1/2), je passais des heures sur internet ou dans les bouquins à me documenter sur la nutrition pour être sûre de ne pas faire de "bêtises", comme la majorité des personnes omnis, j'avais peur des fameuses carences !
Et je me rapelle que j'étais tombée un jour sur un billet de blog dont l'auteure avait répertorié en une grande liste tout ce qu'elle avait de "quotidien" dans ses placards pour cuisiner végé :) je l'avais imprimée et petit à petit je m'étais aussi faite ma propre liste...çà m'avait pas mal aidé dans mes débuts...
J'ai donc eu l'idée aujourd'hui (pendant que mon grand est devant "Basile le détective" et le petit en train de démonter mon imprimante...) de lister tout ce qu'il me semble utile et même indispensable d'avoir dans sa cuisine pour cuisiner végé...après comme toute listes ou astuces que je donnerais ici, c'est personnel et en fonction de mes habitudes, donc vous pouvez très bien l'agrandir, la rétrécir et l'adapter à votre guise...ce n'est qu'un "guide" surtout pour les débutants-tes :)
- Epices : curry, cumin, gingembre en poudre, coriandre en poudre, cannelle, cardamone moulue, ras-el-hanout, paprika doux, piment doux (pour les enfants), piment de cayenne, curcuma, safran, mélange 5 baies, clous de girofle, muscade moulue, poivre blanc, noir, sel, fleur de sel, gros sel, ...
- Herbes et autres condiments (congelées) : persil, coriandre fraiche, basilic, ciboulette, menthe fraiche, ail, échalottes
- Condiments : Sauce soja sucrée, sauce soja (Lima), miso, gomasio, moutarde forte et douce, mayonnaise végétale, ketchup*, tabasco
- Herbes déshydratées : persil, basilic, herbes de provence, menthe, aneth, origan
- Graines : sésame, courge, tournesol, pavot, lin
A saupoudrer sur des salades, crudités, ou plats chauds, dans des pains, etc...
- Huiles et vinaigres : huile d'olive, colza, noix, sésame ; vinaigre balsamique, vin rouge, cidre, framboise
Attention aux huiles ! Elles doivent être à l'abri de la lumière et de la chaleur sinon elles perdent leurs propriétés nutritionnelles, donc rangées dans un placard fermé est parfait !
- Céréales : pâtes complètes, riz complet, riz basmati, riz arborio (pour risottos, riz au lait), semoule de blé complet, boulgour, quinoa, flocons d'avoine, flocons 5 céréales, semoule de maïs (polenta), ebly*, graines d'amarante, millet
- Légumineuses (sèches et en conserves) : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles blondes, pois cassés, haricots rouges, pois chiches, haricots blancs, flageolets
- Fruits secs : abricots, dattes, raisins
A grignoter à tout moment de la journée, à ajouter dans des plats (couscous, tajines, etc...), dans des yaourths, pains, desserts, etc...
- Graines à germer : alfafa, alfafa/radis/trèfle, alfafa/chou rouge/cresson
A mettre sur les salades, crudités...Les graines germées sont très riches nutritionnellement parlant.
- Farines : blé complet, blé blanc, maïs (maïzena), pois chiches
- Laits végétaux : lait de soja (enrichi en calcium, vit.E, vit.B2 et B12), lait de soja bio (enrichi en calcium), lait d'avoine, lait de coco ; crème liquide de soja, crème liquide d'avoine
- Aides culinaire et autre : Agar-agar (remplace la gélatine), levure chimique, levure pour pains et brioches, levure fraiche, gousse de vanille, extrait naturel de vanille et d'amande amère, noix de coco rapée, amande en poudre, purée d'amande, purée de sésame (tahin), concentré de tomate, levure maltée, germe de blé, mélange d'algues déshydratée, chapelure, fécule de pomme de terre, tapioca en poudre
Je pense que j'ai fait le tour de ce que j'ai ou j'essaie d'avoir constamment dans ma cuisine, après j'ai pu en oublier et j'irais compléter la liste au fur et à mesure...
Affichage des articles dont le libellé est Côté cuisine. Afficher tous les articles
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samedi 29 septembre 2012
mercredi 26 septembre 2012
Menu du 26 septembre
Je vous avais dit que je publierais une journée type par semaine, on est le 26 septembre, donc plus d'1 mois après et je n'ai encore rien mis !
Je me rattrape donc en vous faisant part de mon menu d'hier :)
Petit-déjeuner :
- 1 tasse de lait de soja chaud au chocolat
- 2 part de gâteau à la banane maison (végétalien)
- 1 verre de jus de d'orange
Déjeuner :
- 1 tomate et 1/2 avocat assaisonnés d'une vinaigrette à l'huile d'olive et de colza (riche en oméga 3)
- Lentilles corail, riz, concassé de tomate + sauce tomate, coriandre, curry, persil, ail, le tout dans une sauteuse et hop on laisse cuire ! Rapide et efficace, même les petits ont aimé !
- 1 yaourth soja abricot/goyave
- 1 compote
Goûter :
- 1 part de gâteau à la banane maison de ce matin
- des fruits secs
- 1 verre de jus de fruits
Dîner :
- tarte façon pizza (pâte brisée, coulis de tomate, tomate en rondelle, champignons, béchamelle au lait de soja et purée d'amande, olives noires, ail en poudre, levure maltée, parmesan vegan)
- salade verte aux graines de tournesol assaisonnée d'une vinaigrette à l'huile d'olive et de colza (riche en oméga 3)
- 1 yaourth soja framboise/passion
- 1 banane
NB : en photo, la tarte façon pizza de notre dîner d'hier soir ;)
Je me rattrape donc en vous faisant part de mon menu d'hier :)
Petit-déjeuner :
- 1 tasse de lait de soja chaud au chocolat
- 2 part de gâteau à la banane maison (végétalien)
- 1 verre de jus de d'orange
Déjeuner :
- 1 tomate et 1/2 avocat assaisonnés d'une vinaigrette à l'huile d'olive et de colza (riche en oméga 3)
- Lentilles corail, riz, concassé de tomate + sauce tomate, coriandre, curry, persil, ail, le tout dans une sauteuse et hop on laisse cuire ! Rapide et efficace, même les petits ont aimé !
- 1 yaourth soja abricot/goyave
- 1 compote
Goûter :
- 1 part de gâteau à la banane maison de ce matin
- des fruits secs
- 1 verre de jus de fruits
Dîner :
- tarte façon pizza (pâte brisée, coulis de tomate, tomate en rondelle, champignons, béchamelle au lait de soja et purée d'amande, olives noires, ail en poudre, levure maltée, parmesan vegan)
- salade verte aux graines de tournesol assaisonnée d'une vinaigrette à l'huile d'olive et de colza (riche en oméga 3)
- 1 yaourth soja framboise/passion
- 1 banane
NB : en photo, la tarte façon pizza de notre dîner d'hier soir ;)
Les graines d'amarante
Mais késako ???
Depuis que j'ai découvert cette graine un jour par hasard dans mon magasin bio, j'en parle partout autour de moi !
Un petit détour s'impose donc sur cette graine miraculeuse aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles (elle contient de la lysine !).
QU'EST-CE QUE L'AMARANTE ?
C'est une plante d'origine mexicaine qui appartient aux plus anciennes espèces de plantes cultivées par l'homme. Elle était d'ailleurs vénérée comme une "graine miraculeuse" par les Aztèques et les Incas qui lui conféraient même des pouvoirs surnaturels.
Dans certaines régions du monde, en particulier à l'île de la Réunion ou à Madagascar, on mange ses feuilles en tant que légumes que l'on appelle "brèdes parentières".
Il existe de nombreuses variétés de cette plante de par le monde. En Europe, elle est cultivée comme ornementale (queue de renard). On la rencontre fréquemment dans la nature "sauvage" ou elle est considérée comme une "mauvaise herbe". Toutes les variétés sont comestibles et donnent autour de 80 000 petites graines par pied. Les fleurs ont une couleur pourpre spectaculaire, c'est d'ailleurs l'une des rares fleurs à avoir donné son nom à une couleur.
POURQUOI L'AMARANTE MÉRITE D’ÊTRE PLUS CONSOMMÉE ?
La graine d'amarante a une valeur nutritive exceptionnelle. Voyez plutôt :
Elle est remarquablement riche en lysine, un acide aminé essentiel pour le corps humain et absent dans la plupart des céréales. Elle est plus riche en protéines (13%) que les céréales et ces protéines sont de bien meilleure qualité.
Sa teneur en minéraux est aussi remarquable : c'est une excellente source de calcium, fer, magnésium, potassium, cuivre, manganèse, sélénium, phosphore. On y trouve également du potassium et du zinc.
Elle contient de la lécithine favorable au système nerveux et cérébral.
Ses graisses sont faites de 70% d'acides gras poly-insaturées ce qui la rend utile pour la mémoire, pour conserver une bonne immunité et nous aider à lutter contre les inflammations.
Elle est constituée aussi d'une grande quantité de fibres et, cerise sur le gâteau, ne contient pas de gluten.
Les feuilles, elles aussi, sont riches en protéines, en vitamine C, en bétacarotène, en fer et en calcium.
Avec cette richesse nutritionnelle l'amarante est donc un aliment de choix pour les femmes enceintes, les convalescents, les végétariens, les personnes âgées, et les enfants en pleine croissance. Sa richesse en calcium en fait un aliment préventif de l'ostéoporose.
Les fleurs et les feuilles de l'amarante renferment une substance mucilagineuse qui est salutaire pour l'intestin dont elle combat doucement la paresse.
COMMENT LA CONSOMMER ?
Les graines
Vous serez surpris par leur taille : 1 à 2 mm, encore plus petites que celles du quinoa. Bien que l'amarante ne soit pas une céréale à proprement parlé, on trouve ses graines à leur côté dans les magasins de produits biologiques. Il faut les laver avant de les faire cuire. Attention ces graines étant très petites passent à travers les trous de la plupart des passoires. Choisissez celles dont le tamis est en plastique fin. Vous pouvez aussi utiliser un tissu, genre mousseline, à condition que les trous soient minuscules.
Recouvrer ensuite les graines de deux fois leur volume d'eau froide et faire cuire doucement, à couvert, pendant une vingtaine de minutes.
Les graines cuites à l'eau ont une consistance collante. Personnellement, je trouve cette texture agréable. Si vous ne l'aimez pas ne consommez pas ces graines seules mais ajoutez-en juste un peu dans vos potages, gratins, galettes de céréales ou faites les cuire mélangées à d'autres céréales ou légumineuses en les ajoutant à mi-cuisson. Cette texture particulière rend l'amarante intéressante pour lier les ingrédients des galettes végétales, bouchées, flans, crèmes, pudding...
La farine
Vous la trouverez également dans les magasins bio. On peut la faire maison en écrasant les graines dans un moulin. Il est intéressant de remplacer jusqu'à 25% de la farine de vos recettes de pâtisserie par celle-ci. Elle les rendra plus humides, plus moelleuse et plus sucrées. Cette dernière particularité vous permettra de diminuer la quantité de sucre de votre préparation.
Les graines germées
Comme pour toutes les graines faire germer l'amarante multiplie ses propriétés nutritionnelles.
Pour ce faire, lavez un peu de graines (les mêmes que vous faites cuire) et laissez-les tremper de 6 à 8 heures. Jetez l'eau et rincez deux fois par jour. Au bout de 2 à 3 jours, vous verrez apparaître le minuscule germe qui s'enroule autour de la graine. Mangez-les dans les trois jours suivants car, étant une graine "collante ", l'amarante peut tourner rapidement. Ne vous étonnez pas si toutes vos graines n'ont pas germé : le rendement est d'environ 60%.
Mangez ces germes dans les salades, compotes, yogourts, potages... pensez à ne pas les faire cuire pour conserver toutes leurs propriétés.
Les feuilles
Si vous êtes adeptes des plantes sauvages n'hésitez-pas à la cueillir. Pas de risque de la confondre avec une plante toxique : les seules plantes auxquelles elle ressemble sont toutes comestibles. Veillez bien à la prélever loin de toutes sources de pollution. Vous pouvez également manger la plante cultivée si, bien sûr, elle n'a pas été traitée. Les jeunes feuilles apparaissent en mai-juin elles sont alors tendres et se mangent crues en salade. les feuilles plus développées se cuisinent à la vapeur ou de la même façon que les épinards.
Les fleurs
Mangez-les encore jeunes (de juillet à octobre) crues dans vos salades pour le régal des yeux et du palais. Quand elles sont rouges elles contiennent des anthocyanes, flavonoïdes fortement anti-oxydants réputés pour être anti-cancer (ces sont ces mêmes pigments que l'on retrouve dans le vin rouge, le raisin noir, les aubergines et tous les petits fruits rouges). Ne mangez pas celles du fleuriste qui contiennent bon nombre de produits chimiques.
Source : http://agirsante.typepad.fr/agir_sante/2011/05/mangez-de-lamarante-.html
Vous trouverez également sur le site des recettes pour se familiariser avec cette plante exceptionnelle !
Personnellement, j'utilise les graines d'amarante un peu partout : dans les soupes, les purées, et dans mes plats de tous les jours quand j'y pense...çà enrichi le plat d'un point de vue nutritionnel et vu que c'est facile à cuisiner, c'est tout bon !
Un point bonus en plus, comme çà a été dit plus haut, la graine d'amarante ne contient pas de gluten, donc elle peut-être utilisée dans les purées de bébés sans soucis ;)
Depuis que j'ai découvert cette graine un jour par hasard dans mon magasin bio, j'en parle partout autour de moi !
Un petit détour s'impose donc sur cette graine miraculeuse aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles (elle contient de la lysine !).
QU'EST-CE QUE L'AMARANTE ?
C'est une plante d'origine mexicaine qui appartient aux plus anciennes espèces de plantes cultivées par l'homme. Elle était d'ailleurs vénérée comme une "graine miraculeuse" par les Aztèques et les Incas qui lui conféraient même des pouvoirs surnaturels.
Dans certaines régions du monde, en particulier à l'île de la Réunion ou à Madagascar, on mange ses feuilles en tant que légumes que l'on appelle "brèdes parentières".
Il existe de nombreuses variétés de cette plante de par le monde. En Europe, elle est cultivée comme ornementale (queue de renard). On la rencontre fréquemment dans la nature "sauvage" ou elle est considérée comme une "mauvaise herbe". Toutes les variétés sont comestibles et donnent autour de 80 000 petites graines par pied. Les fleurs ont une couleur pourpre spectaculaire, c'est d'ailleurs l'une des rares fleurs à avoir donné son nom à une couleur.
POURQUOI L'AMARANTE MÉRITE D’ÊTRE PLUS CONSOMMÉE ?
La graine d'amarante a une valeur nutritive exceptionnelle. Voyez plutôt :
Elle est remarquablement riche en lysine, un acide aminé essentiel pour le corps humain et absent dans la plupart des céréales. Elle est plus riche en protéines (13%) que les céréales et ces protéines sont de bien meilleure qualité.
Sa teneur en minéraux est aussi remarquable : c'est une excellente source de calcium, fer, magnésium, potassium, cuivre, manganèse, sélénium, phosphore. On y trouve également du potassium et du zinc.
Elle contient de la lécithine favorable au système nerveux et cérébral.
Ses graisses sont faites de 70% d'acides gras poly-insaturées ce qui la rend utile pour la mémoire, pour conserver une bonne immunité et nous aider à lutter contre les inflammations.
Elle est constituée aussi d'une grande quantité de fibres et, cerise sur le gâteau, ne contient pas de gluten.
Les feuilles, elles aussi, sont riches en protéines, en vitamine C, en bétacarotène, en fer et en calcium.
Avec cette richesse nutritionnelle l'amarante est donc un aliment de choix pour les femmes enceintes, les convalescents, les végétariens, les personnes âgées, et les enfants en pleine croissance. Sa richesse en calcium en fait un aliment préventif de l'ostéoporose.
Les fleurs et les feuilles de l'amarante renferment une substance mucilagineuse qui est salutaire pour l'intestin dont elle combat doucement la paresse.
COMMENT LA CONSOMMER ?
Les graines
Vous serez surpris par leur taille : 1 à 2 mm, encore plus petites que celles du quinoa. Bien que l'amarante ne soit pas une céréale à proprement parlé, on trouve ses graines à leur côté dans les magasins de produits biologiques. Il faut les laver avant de les faire cuire. Attention ces graines étant très petites passent à travers les trous de la plupart des passoires. Choisissez celles dont le tamis est en plastique fin. Vous pouvez aussi utiliser un tissu, genre mousseline, à condition que les trous soient minuscules.
Recouvrer ensuite les graines de deux fois leur volume d'eau froide et faire cuire doucement, à couvert, pendant une vingtaine de minutes.
Les graines cuites à l'eau ont une consistance collante. Personnellement, je trouve cette texture agréable. Si vous ne l'aimez pas ne consommez pas ces graines seules mais ajoutez-en juste un peu dans vos potages, gratins, galettes de céréales ou faites les cuire mélangées à d'autres céréales ou légumineuses en les ajoutant à mi-cuisson. Cette texture particulière rend l'amarante intéressante pour lier les ingrédients des galettes végétales, bouchées, flans, crèmes, pudding...
La farine
Vous la trouverez également dans les magasins bio. On peut la faire maison en écrasant les graines dans un moulin. Il est intéressant de remplacer jusqu'à 25% de la farine de vos recettes de pâtisserie par celle-ci. Elle les rendra plus humides, plus moelleuse et plus sucrées. Cette dernière particularité vous permettra de diminuer la quantité de sucre de votre préparation.
Les graines germées
Comme pour toutes les graines faire germer l'amarante multiplie ses propriétés nutritionnelles.
Pour ce faire, lavez un peu de graines (les mêmes que vous faites cuire) et laissez-les tremper de 6 à 8 heures. Jetez l'eau et rincez deux fois par jour. Au bout de 2 à 3 jours, vous verrez apparaître le minuscule germe qui s'enroule autour de la graine. Mangez-les dans les trois jours suivants car, étant une graine "collante ", l'amarante peut tourner rapidement. Ne vous étonnez pas si toutes vos graines n'ont pas germé : le rendement est d'environ 60%.
Mangez ces germes dans les salades, compotes, yogourts, potages... pensez à ne pas les faire cuire pour conserver toutes leurs propriétés.
Les feuilles
Si vous êtes adeptes des plantes sauvages n'hésitez-pas à la cueillir. Pas de risque de la confondre avec une plante toxique : les seules plantes auxquelles elle ressemble sont toutes comestibles. Veillez bien à la prélever loin de toutes sources de pollution. Vous pouvez également manger la plante cultivée si, bien sûr, elle n'a pas été traitée. Les jeunes feuilles apparaissent en mai-juin elles sont alors tendres et se mangent crues en salade. les feuilles plus développées se cuisinent à la vapeur ou de la même façon que les épinards.
Les fleurs
Mangez-les encore jeunes (de juillet à octobre) crues dans vos salades pour le régal des yeux et du palais. Quand elles sont rouges elles contiennent des anthocyanes, flavonoïdes fortement anti-oxydants réputés pour être anti-cancer (ces sont ces mêmes pigments que l'on retrouve dans le vin rouge, le raisin noir, les aubergines et tous les petits fruits rouges). Ne mangez pas celles du fleuriste qui contiennent bon nombre de produits chimiques.
Source : http://agirsante.typepad.fr/agir_sante/2011/05/mangez-de-lamarante-.html
Vous trouverez également sur le site des recettes pour se familiariser avec cette plante exceptionnelle !
Personnellement, j'utilise les graines d'amarante un peu partout : dans les soupes, les purées, et dans mes plats de tous les jours quand j'y pense...çà enrichi le plat d'un point de vue nutritionnel et vu que c'est facile à cuisiner, c'est tout bon !
Un point bonus en plus, comme çà a été dit plus haut, la graine d'amarante ne contient pas de gluten, donc elle peut-être utilisée dans les purées de bébés sans soucis ;)
samedi 8 septembre 2012
Le grand livre de Bébé Végé
J'ai découvert ce livre fort sympathique quand mon premier enfant avait environ 1 an 1/2...cela fait donc maintenant 3 ans que je l'ai avec moi et il ne quitte plus ma cuisine !
Écris par une maman et ancienne rédactrice d'un magazine consacré à l'alimentation végétarienne, ce livre offre une véritable foule d'idées de recettes pour petits et grands, aussi bonnes les unes que les autres, et surtout très faciles à faire avec des ingrédients abordables et accessibles à tous ! Une perle quoi !
En plus toutes les recettes publiées dans cet ouvrage ont été approuvées par une nutritionniste et conseillère en promotion de la santé et spécialiste de l'alimentation végétarienne.
Vous y trouverez donc de tout, du simple houmous en passant par le "hachis préhistorique" ou bien la "paella végétarienne" mais aussi "la tarte au citron" ou "des muffins à la pomme"...plus de 150 plats végétariens sains, savoureux et équilibrés, adaptés aux tout-petits !
Mes enfants ont déjà goûter et approuvé au moins une vingtaines des recettes proposées, et on est loin d'avoir fait le tour !
Attention toutefois, ce sont des recettes VÉGÉTARIENNES donc avec du lait de vache et des oeufs, mais on peut facilement les végétaliser ou les adapter légèrement pour en faire des recettes végétaliennes...
Je vous conseille donc vivement ce livre qui vous aidera fortement à préparer les repas de votre ou vos bambins végés, tout en régalant vos papilles en même temps !
Écris par une maman et ancienne rédactrice d'un magazine consacré à l'alimentation végétarienne, ce livre offre une véritable foule d'idées de recettes pour petits et grands, aussi bonnes les unes que les autres, et surtout très faciles à faire avec des ingrédients abordables et accessibles à tous ! Une perle quoi !
En plus toutes les recettes publiées dans cet ouvrage ont été approuvées par une nutritionniste et conseillère en promotion de la santé et spécialiste de l'alimentation végétarienne.
Vous y trouverez donc de tout, du simple houmous en passant par le "hachis préhistorique" ou bien la "paella végétarienne" mais aussi "la tarte au citron" ou "des muffins à la pomme"...plus de 150 plats végétariens sains, savoureux et équilibrés, adaptés aux tout-petits !
Mes enfants ont déjà goûter et approuvé au moins une vingtaines des recettes proposées, et on est loin d'avoir fait le tour !
Attention toutefois, ce sont des recettes VÉGÉTARIENNES donc avec du lait de vache et des oeufs, mais on peut facilement les végétaliser ou les adapter légèrement pour en faire des recettes végétaliennes...
Je vous conseille donc vivement ce livre qui vous aidera fortement à préparer les repas de votre ou vos bambins végés, tout en régalant vos papilles en même temps !
jeudi 6 septembre 2012
Mon menu-type pour une grossesse végétalienne...
Soucieuse de ma santé et surtout de celle de mon bébé pendant la grossesse, j'ai créé moi-même un menu-type (le mien, donc personnel, vous en trouverez surement d'autres sur le net !) pour avoir sous la main une directive pour bien m'alimenter surtout dans les débuts, et ainsi trouver tous les nutriments nécessaires au bon développement de mon futur bébé...Une fois le mécanisme enclanché, plus besoin de le consulter quotidiennement mais avoir un menu-type sous la main peut être rassurant surtout pour les débutants...et même les plus avertis ! Je le fais donc partager pour qu'il serve à d'autres !
Menu-type pour une journée :
Petit-déjeuner :
-
1 verre (125 ml) de jus de fruits 100% teneur en
fruits et/ou 1 fruit
-
2 tartines de pain complet ou 1 muffin complet
ou 4 petits pains grillés tartinés de margarine végétale et/ou
confiture ou 60 gr de céréales
complètes prêtes à consommer (avec du lait de soja)
-
1 tasse (250 ml) de lait de soja (ou autre lait
végétal enrichi en calcium) arômatisé ou non
Encas à 10h (si
besoin) :
-
1 fruit ou
1 poignée de fruits secs (dattes, abricots, raisins, figues…)
-
1 tartine de pain complet ou 2 petits pains
grillés ou 1 weetabix tartiné(s) de pâte à tartiner vegan ou de purée
d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes…)
Déjeuner :
-
1 tasse de crudités (à inclure au moins 3 à 4
fois par semaine 1 avocat), assaisonée d’une vinaigrette à l’huile d’olive, de
colza, de noix…, agrémentée si souhaité d’1 cuillère à soupe de purée
d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, …) ou de fruits oléagineux
concassés, ou d’1 cuillère à soupe de graines (sésame, courge, tournesol,…) ou
des graines germées.
-
½ tasse de céréales (complètes de préférence)
cuites (pâtes, riz, semoule, boulgour, millet, …)
-
½ tasse
de légumineuses cuites (pois, haricots, lentilles, pois-chiches,…) ou
125 gr de tofu ou autre smili-carné…
-
1 portion de légumes cuits (1 tasse) si souhaité
-
1 yaourth de soja
-
1 fruit ou 1 compote
Encas à 16h :
-
1 yaourth de soja ou 1 verre de lait végétal
-
1 verre de jus de fruits (100% fruits) ou 1
fruit ou 1 poignée de fruits secs
-
Quelques gâteaux secs vegans ou 1 tartine de
pain complet ou aux graines tartinée de purée d’oléagineux ou de pâte à
tartiner vegan ou de confiture.
Dîner :
-
1 tasse de légumes cuits ou crus (vapeur,
poêlée, soupe,…) assaisonée d’1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou
si souhaité de crème végétal spécial cuisine ou d’1 cuillère à soupe de levure
maltée ou de germe de blé.
-
1 portion de céréales cuites (complètes de
préférence)
-
1 portion de protéines si souhaitée mais pas
indispensable à mon sens (légumineuses, tofu, fromage végétal, …)
-
1 yaourth de soja ou 1 portion de fromage
végétal
-
1 fruit ou 1 compote
Petites astuces :
·
Pensez à introduire en début de cuisson de vos
céréales ou de vos légumineuses 1
poignée de graines d’amaranthe ; riches en protéines, en fer, en
magnésium, en calcium et en pleins d’autres bonnes choses, ces petites
merveilles classées dans la famille des céréales sont très intéressantes sur un
point de vue nutritionnel ! Vous les trouverez dans votre magasin
bio !
·
Les légumineuses et surtout les lentilles corail
et les pois cassées sont très intéressants pour épaissir soupes et purées, et
en plus çà permet d’introduire une portion de protéines si vous mangez au cours
du même repas 1 tranche de pain complet ou 1 portion de céréales !
·
Le net regorge de recettes végétaliennes et çà
permet de varier ses repas et de découvrir de nouveaux aliments et
associations !
·
N’oubliez pas de vous supplémenter
quotidiennement en vitamine B12 pendant toute votre grossesse et en acide
folique pendant les 3 premiers mois minimum (et même avant la
conception !). Votre gynécologue vous supplémentera surement en fer
pendant le dernier trimestre, chose courante pour toutes les grossesses,
omnivores ou végés ! En attendant veillez à avoir un bon apport en fer en
consommant des aliments riches en ce minéraux tout en les associant à un
aliment riche en Vit.C pour une absorption optimale !
·
Et enfin, cuisinez des aliments frais et de
saison, et faites vous plaisir !!! Le végétalisme n’est pas une
alimentation compliquée et privative comme le pense certains, bien au
contraire, c’est que du bonheur pour le corps et l’esprit ! Et c’est
parfaitement adapté lors d’une grossesse, d’un allaitement et à tous les âges
et moments de la vie, du moment qu’elle est variée et équilibrée !
NB : Ce
menu-type a été créé par rapport à mon expérience personnelle et en fonction de
mes différentes recherches sur la nutrition végétalienne pendant la
grossesse…il ne remplace en aucun cas une visite ou toutes autres informations
d’un médecin ou d’un nutritionniste…
jeudi 23 août 2012
Mais au fait, vous mangez quoi ???
Après la fameuse question "Mais pourquoi es-tu devenue végétarienne ?", arrive à coup sûr "Mais au fait, vous mangez quoi ???" avec des yeux ronds comme des billes qui sortiraient presque de leurs orbites !
Encore beaucoup de personnes pensent que les végétariens (et je ne parle pas des végétaliens) n'ont plus grand chose à manger une fois qu'ils ont retiré la viande et le poisson de leur alimentation...comme si la chair animale était la base sacrée de notre alimentation (bah oui nous sommes des carnivores c'est bien connu, nous chassons nos proies pieds nus, nous les tuons de nos propres mains, leur arrachons la trachée avec nos dents et nous les dévorons entièrement en grognant, oui oui même les yeux !).
Non, un végétarien (et même un végétalien) ne se nourrit pas que de salade...son alimentation est extrémement variée, encore même plus que Mr omnivore !
Chez nous, par exemple, nous mangeons des céréales (blé, riz, maïs, millet, quinoa, amaranthe, orge, avoine,...) qui se déclinent en pleins de possibilités (pains, pâtes, boulgour, semoule, polenta, gâteaux, riz au lait, farines, galettes, ect...).
Un aliment qui est beaucoup utilisé aussi chez nous, surtout à cause des enfants, est la fameuse patate ! Ici aussi on la cuisine de plusieurs façons : au four, sautée, en papillote, purée, soupe, vapeur, en salade, ect...
Ensuite, nous mangeons beaucoup de légumes et de fruits, çà va de soi, en respectant le plus possible le calendrier des saisons, ce qui nous permet dans un premier temps de ne pas manger toujours la même chose et dans un deuxième temps de faire des économies (les fraises en hiver coûtent horriblement chères et sont bourrées d'hormones et d'exhausteurs de goût !).
Là aussi, nous ne sommes pas en reste d'idées et mes enfants (surtout le petit, le grand est un peu difficile) mangent et connaissent bien plus de légumes et de fruits que leurs petits copains omnis : Artichauds, haricots verts et beurre, épinards, brocolis, carottes, blettes, potimarron, tomates, pommes, ect...tout y passe (ou presque !)
Je ne vais pas vous faire la liste entière de tous les légumes et fruits que nous mangeons sinon on y passerait la nuit entière !
Sans oublier les fruits secs (abricots, dattes, figues, raisins, bananes, ect...), très appréciés par miniboy en grignotage au moment du goûter ou pour un petit creu durant la journée, et qui apportent du fer et du calcium notamment !
Encore beaucoup de personnes pensent que les végétariens (et je ne parle pas des végétaliens) n'ont plus grand chose à manger une fois qu'ils ont retiré la viande et le poisson de leur alimentation...comme si la chair animale était la base sacrée de notre alimentation (bah oui nous sommes des carnivores c'est bien connu, nous chassons nos proies pieds nus, nous les tuons de nos propres mains, leur arrachons la trachée avec nos dents et nous les dévorons entièrement en grognant, oui oui même les yeux !).
Non, un végétarien (et même un végétalien) ne se nourrit pas que de salade...son alimentation est extrémement variée, encore même plus que Mr omnivore !
Chez nous, par exemple, nous mangeons des céréales (blé, riz, maïs, millet, quinoa, amaranthe, orge, avoine,...) qui se déclinent en pleins de possibilités (pains, pâtes, boulgour, semoule, polenta, gâteaux, riz au lait, farines, galettes, ect...).
Un aliment qui est beaucoup utilisé aussi chez nous, surtout à cause des enfants, est la fameuse patate ! Ici aussi on la cuisine de plusieurs façons : au four, sautée, en papillote, purée, soupe, vapeur, en salade, ect...
Là aussi, nous ne sommes pas en reste d'idées et mes enfants (surtout le petit, le grand est un peu difficile) mangent et connaissent bien plus de légumes et de fruits que leurs petits copains omnis : Artichauds, haricots verts et beurre, épinards, brocolis, carottes, blettes, potimarron, tomates, pommes, ect...tout y passe (ou presque !)
Je ne vais pas vous faire la liste entière de tous les légumes et fruits que nous mangeons sinon on y passerait la nuit entière !
Sans oublier les fruits secs (abricots, dattes, figues, raisins, bananes, ect...), très appréciés par miniboy en grignotage au moment du goûter ou pour un petit creu durant la journée, et qui apportent du fer et du calcium notamment !
Après les légumes et les fruits, viennent les légumineuses (riches en protéines et en fer), donc dans cette généreuse famille on trouve : les pois chiches, pois cassées, fèves, lentilles (vertes, brunes, blondes, corail), haricots secs (rouges, verts, blancs, cocos), le soja (lait, yaourth, tofu, tempeh,...), haricots mungo, ect...
Associée à une céréale (complète de préférence), cela nous fournit tous les acides aminés essentiels pour la construction de nos protéines par notre corps !
Miniboy adore les légumineuses !!! En même temps il aime tout lui...
Nous mangeons aussi de temps en temps des smilis-carnés (ou fausse viande) comme des saucisses végétales (à base de gluten de blé ou de soja), des escalopes de tofu ou de blé, des nuggets vegans, du jambon et autre charcuterie végétale, même du poisson pané vegan, ect...nous avons vraiment un large choix de produits vegans se rapprochant de la viande et du poisson pour diversifier encore plus nos repas, mais nous n'en consommons pas tous les jours (peut-être 1 à 2 fois par semaine pas plus), nous préfèrons quand même le naturel et le brut !
Et pour finir (mais je suis sûre que je vais en oublier), les oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, ect...) et les graines (tournesol, courge, sésame, pavot, lin, ect...), très important et très présent aussi dans notre alimentation pour les protéines, le fer, le calcium et les bons acides gras.
En parlant d'acides gras, nous faisons aussi attention aux huiles que nous consommons et nous les diversifions pour bénéficier de chacun de leur bienfaits : huile d'olive, de colza, de noix, de tournesol, de sésame, ect...
Mais rassurez-vous ! Nous mangeons aussi du chocolat (noir ou au lait vegan), des gâteaux (achetés en magasin), des bonbons (sans gélatine, ni cire d'abeille), ect...
Et pour finir, voici un petit condensé de nos repas vegans :
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