Menu-type pour une journée :
Petit-déjeuner :
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1 verre (125 ml) de jus de fruits 100% teneur en
fruits et/ou 1 fruit
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2 tartines de pain complet ou 1 muffin complet
ou 4 petits pains grillés tartinés de margarine végétale et/ou
confiture ou 60 gr de céréales
complètes prêtes à consommer (avec du lait de soja)
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1 tasse (250 ml) de lait de soja (ou autre lait
végétal enrichi en calcium) arômatisé ou non
Encas à 10h (si
besoin) :
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1 fruit ou
1 poignée de fruits secs (dattes, abricots, raisins, figues…)
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1 tartine de pain complet ou 2 petits pains
grillés ou 1 weetabix tartiné(s) de pâte à tartiner vegan ou de purée
d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes…)
Déjeuner :
-
1 tasse de crudités (à inclure au moins 3 à 4
fois par semaine 1 avocat), assaisonée d’une vinaigrette à l’huile d’olive, de
colza, de noix…, agrémentée si souhaité d’1 cuillère à soupe de purée
d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, …) ou de fruits oléagineux
concassés, ou d’1 cuillère à soupe de graines (sésame, courge, tournesol,…) ou
des graines germées.
-
½ tasse de céréales (complètes de préférence)
cuites (pâtes, riz, semoule, boulgour, millet, …)
-
½ tasse
de légumineuses cuites (pois, haricots, lentilles, pois-chiches,…) ou
125 gr de tofu ou autre smili-carné…
-
1 portion de légumes cuits (1 tasse) si souhaité
-
1 yaourth de soja
-
1 fruit ou 1 compote
Encas à 16h :
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1 yaourth de soja ou 1 verre de lait végétal
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1 verre de jus de fruits (100% fruits) ou 1
fruit ou 1 poignée de fruits secs
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Quelques gâteaux secs vegans ou 1 tartine de
pain complet ou aux graines tartinée de purée d’oléagineux ou de pâte à
tartiner vegan ou de confiture.
Dîner :
-
1 tasse de légumes cuits ou crus (vapeur,
poêlée, soupe,…) assaisonée d’1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou
si souhaité de crème végétal spécial cuisine ou d’1 cuillère à soupe de levure
maltée ou de germe de blé.
-
1 portion de céréales cuites (complètes de
préférence)
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1 portion de protéines si souhaitée mais pas
indispensable à mon sens (légumineuses, tofu, fromage végétal, …)
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1 yaourth de soja ou 1 portion de fromage
végétal
-
1 fruit ou 1 compote
Petites astuces :
·
Pensez à introduire en début de cuisson de vos
céréales ou de vos légumineuses 1
poignée de graines d’amaranthe ; riches en protéines, en fer, en
magnésium, en calcium et en pleins d’autres bonnes choses, ces petites
merveilles classées dans la famille des céréales sont très intéressantes sur un
point de vue nutritionnel ! Vous les trouverez dans votre magasin
bio !
·
Les légumineuses et surtout les lentilles corail
et les pois cassées sont très intéressants pour épaissir soupes et purées, et
en plus çà permet d’introduire une portion de protéines si vous mangez au cours
du même repas 1 tranche de pain complet ou 1 portion de céréales !
·
Le net regorge de recettes végétaliennes et çà
permet de varier ses repas et de découvrir de nouveaux aliments et
associations !
·
N’oubliez pas de vous supplémenter
quotidiennement en vitamine B12 pendant toute votre grossesse et en acide
folique pendant les 3 premiers mois minimum (et même avant la
conception !). Votre gynécologue vous supplémentera surement en fer
pendant le dernier trimestre, chose courante pour toutes les grossesses,
omnivores ou végés ! En attendant veillez à avoir un bon apport en fer en
consommant des aliments riches en ce minéraux tout en les associant à un
aliment riche en Vit.C pour une absorption optimale !
·
Et enfin, cuisinez des aliments frais et de
saison, et faites vous plaisir !!! Le végétalisme n’est pas une
alimentation compliquée et privative comme le pense certains, bien au
contraire, c’est que du bonheur pour le corps et l’esprit ! Et c’est
parfaitement adapté lors d’une grossesse, d’un allaitement et à tous les âges
et moments de la vie, du moment qu’elle est variée et équilibrée !
NB : Ce
menu-type a été créé par rapport à mon expérience personnelle et en fonction de
mes différentes recherches sur la nutrition végétalienne pendant la
grossesse…il ne remplace en aucun cas une visite ou toutes autres informations
d’un médecin ou d’un nutritionniste…
super!!merci pour tes conseils!
RépondreSupprimerCes conseils tombent à pic pour ma grossesse! Merci beaucoup maman végane pour tes précieux conseils!
RépondreSupprimerSuper, merci beaucoup !! Des conseils qui aiguillent même un médecin, notre formation en nutrition étant indigne d'insuffisance...
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